Witamina D to związek, bez którego organizm nie byłby w stanie normalnie funkcjonować. To właśnie dlatego witaminy D nie może zabraknąć w naszej codziennej diecie. Niestety pokarmy bogate w witaminę D nie są przez nas spożywane zbyt często. Dlatego też organizm czerpie tę witaminę głównie ze Słońca. Aby jednak mógł to robić potrzeba odpowiedniej ilości promieni słonecznych. Okazuje się jednak, że nasz klimat nie sprzyja wystarczającej syntezie skórnej witaminy D. Dlatego też rekomenduje się suplementację witaminy D. Kiedy i w jakich ilościach?
Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu
Witamina D odgrywa ważną rolę dla funkcjonowania całego organizmu. Przede wszystkim pod uwagę należy wziąć jej rolę w gospodarce kilku istotnych minerałów. Otóż witamina D3 odpowiada częściowo za metabolizm wapnia i fosforu w organizmie. Jej pozytywny wpływ uwidacznia się w tym, że zwiększa przyswajanie tych mikroelementów w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu mogą one być wchłaniane do krwioobiegu, a stamtąd do kości. W związku z tym witamina D jest niezbędna dla utrzymania zdrowych kości. Poza tym wpływa ona korzystnie na układ immunologiczny, przyczyniając się do wzrostu odporności organizmu na wszechobecne patogeny chorobotwórcze.
Oprócz wymienionych wyżej funkcji witaminę D należy też przyjmować dlatego, że zapobiega, a na pewno zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń pracy serca. Dodatkowo przeciwdziała ona chorobie Alzheimera i zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego.
Jakie są główne źródła witaminy D3?
Najważniejszym źródłem witaminy D3 jest przede wszystkim synteza skórna. Co to oznacza? Chodzi o to, że pod wpływem promieniowania słonecznego w skórze powstaje witamina D3. Rola syntezy skórnej jest nieoceniona, dlatego też światło słoneczne jest nam tak niezbędne do życia. Niestety w wielu przypadkach okazuje się, że synteza witaminy D w skórze nie wystarcza. Co wtedy? Wówczas należy szukać witaminy D w produktach spożywczych. Witamina D znajduje się przede wszystkim w produktach bogatych w tłuszcze. Przykładem mogą być tłuste ryby morskie, a zwłaszcza zawartość wątroby dorsza. To z niej wykonuje się popularne wśród osób odwiedzających apteki trany. Witaminę D można też spotkać w orzechach, olejach roślinnych, jajach i mleku.
Komu grozi niedobór witaminy D oraz niski poziom witaminy D?
Niedobory witaminy D są wbrew pozorom dość powszechne. Wszystko dlatego, że w naszej szerokości geograficznej ilość promieniowania słonecznego, zwłaszcza w okresie jesienno zimowym jest niewystarczająca do zapewnienia niezbędnego poziomu witaminy D3 w organizmie. W związku z tym, że jej synteza odbywa się pod wpływem światła słonecznego, to jego brak w miesiącach jesiennych i zimowych sprawia, że organizm nie produkuje zbyt dużych ilości tego związku. Nawet latem jej synteza może być niewystarczająca.
Na niski poziom witaminy D3 wpływa też przyjmowanie niektórych leków, np. sterydów czy też leków przeczyszczających. Zmniejszają one przyswajalność witaminy oraz upośledzają jej aktywność w organizmie. W pewnych przypadkach może to być zagrożenie dla stanu zdrowia, a warto wiedzieć, że negatywny wpływ niedoboru witaminy D na organizm odbija się na wielu płaszczyznach funkcjonowania naszego ciała.
Kiedy brać witaminę D? Co wpływa na przyswajalność witaminy D?
Kiedy brać witaminą D? Okazuje się, że suplementacja witaminy D3 powinna być prowadzona najlepiej przez cały rok, nawet w okresie wiosenno letnim. Wszystko dlatego, że coraz bardziej popularne stosowanie filtrów przeciwsłonecznych znacząco ogranicza syntezę witaminy D w naszej skórze. Na przyswajalność witaminy D i jej poziom w organizmie wpływa także pokarm. Witaminy, takie jak witamina D3 to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. W związku z tym stosując zbilansowaną dietę warto uwzględniać tego typu posiłki w codziennym menu. Chodzi tu zwłaszcza o wymienione wcześniej morskie ryby, czy też orzechy. Poza tym na przyswajalność witaminy wpływ mają także niektóre mikroelementy. Okazuje się bowiem, że witamina D3 lepiej wchłania się, kiedy wraz z nią przyjmowana jest witamina K. Korzystnie na wchłanianie działa także magnez i witamina C. To dlatego wiele preparatów na zdrowe kości zawiera w swoim składzie połączenie witaminy D i witaminy K.
Jaka dawka witaminy D jest zalecana, aby poziom witaminy D3 w organizmie był wystarczający?
Jak sprawić, aby stężenie witaminy D w surowicy krwi było na wystarczającym poziomie? Należy przede wszystkim stosować zbilansowaną dietę, a także zażywać "kąpieli słonecznych" - oczywiście w rozsądnych ilościach. Niemniej jednak nawet pomimo takich starań poziom tego związku w organizmie może być niewystarczający. Warto wówczas zacząć suplementować witaminę D. Jak wygląda zapotrzebowanie na ten związek? Ostatnie zasady suplementacji witaminy D3 pochodzą z 2023 roku. Określają one jak przyjmować witaminę D w zależności od wieku oraz masy ciała. Warto bowiem wiedzieć, że osoby otyłe powinny przyjmować witaminę D w odpowiedniej dawce. I tak:
-
noworodki i niemowlęta do 6 miesiąca życia powinny przyjmować 400 jednostek międzynarodowych witaminy D3
-
dzieci w wieku 6-12 miesięcy: 400-600 jednostek międzynarodowych
-
dzieci w wieku 1-10 lat: 600-1000 jednostek
-
młodzież 11-18 lat: 1000-2000 jednostek
-
osoby w wieku 19-75 lat: 1000-2000 jednostek
-
dla osób starszych, po 75 roku życia występuje zwiększone zapotrzebowanie i powinny one przyjmować witaminę w dawce 2000-4000 jednostek międzynarodowych.
Jeśli istnieją wskazania do leczenia witaminą D, wówczas to lekarz ustala jaką dawkę powinna przyjmować dana osoba.
Suplementacja witaminy D przy pomocy preparatów dostępnych w aptekach, czyli witamina D w lekach oraz suplementach diety
W aptekach znaleźć można liczne suplementy diety oraz leki z witaminą D3. Mogą to być zarówno tabletki, jak i kapsułki. Aby poprawnie suplementować witaminę D warto wybrać preparat dopasowany dawką do naszego wieku. Dla osób dorosłych będą to zatem przeważnie produkty zawierające 2000 jednostek tej witaminy. Czasami mogą to być też 4000 jednostek, jeśli dana osoba unika ekspozycji na Słońce lub znajduje się w grupie ryzyka problemów z kośćmi. Przedawkowanie witaminy D jest bardzo rzadkie, choć oczywiście nie niemożliwe. Niemniej jednak suplementacja witaminą D jest wskazana w naszej szerokości geograficznej, tym bardziej, jeśli przebywamy bardzo mało na świeżym powietrzu. Najlepsze efekty uzyskuje się przyjmując witaminę wraz z pokarmem bogatym w tłuszcze. Pamiętaj o tym podczas suplementacji witaminy D.
O autorze
mgr farm. Mateusz Jabłoński
Absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku farmacja. Od ponad 12 lat nieprzerwanie pracuje w aptece ogólnodostępnej. Od ponad 7 lat piastuje stanowiska kierownika apteki. W swojej pracy kieruje się przede wszystkim dobrem pacjenta, dlatego też stara się uzmysławiać pacjentom, jak ważna jest świadoma i przemyślana farmakoterapia.
Poza pracą w aptece współpracuje z kilkoma branżowymi serwisami farmaceutycznymi, m.in. mgr.farm, aptekarz.pl, receptura.pl, gdzie przygotowuje i publikuje artykuły o tematyce farmaceutycznej i prozdrowotnej.
W czasie wolnym ceni sobie możliwość przebywania z rodziną, a w wolnych chwilach grywa w squasha.
« wróć