Ludzki układ odpornościowy (human immune system) warunkuje prawidłową odporność organizmu wobec powszechnie występujących patogenów. Zdolność organizmu to skutecznej walki z nimi uzależniona jest jednak od tego, jak efektywne jest funkcjonowanie układu odpornościowego. Biorąc pod uwagę fakt, że wiele czynników środowiskowych przyczynia się do osłabienia odporności organizmu, to warto przyjrzeć się temu, w jaki sposób zwiększyć odporność organizmu poprzez wsparcie układu immunologicznego. Jak zatem można wzmocnić odporność organizmu? Aktywność fizyczna też będzie pomocna?
Układ immunologiczny to niejako strażnik całego organizmu
Układ odpornościowy to skomplikowana struktura, stająca na straży odporności organizmu. Jego prawidłowe funkcjonowanie możliwe jest przede wszystkim za sprawą komórek wchodzących w jego skład. Tzw. komórki układu odpornościowego to przede wszystkim limfocyty i komórki żerne układu odpornościowego, takie jak makrofagi i granulocyty. Stanowią one odpowiedź immunologiczną organizmu w momencie zetknięcia się z potencjalnym patogenem. Sprawne i skuteczne funkcjonowanie układu odpornościowego bez nich było by praktycznie niemożliwe. Niestety ogromna liczba czynników zewnętrznych potrafi przyczyniać się do spadku odporności, a to wprost zwiększa ryzyko infekcji (zwłaszcza górnych dróg oddechowych). Co to za czynniki?
Osłabiony organizm to częste infekcje
Układ immunologiczny, podobnie jak inne struktury organizmu jest podatny na wpływ niektórych szkodliwych czynników środowiskowych. Pracę układu odpornościowego bezsprzecznie upośledza dieta uboga w makroelementy i pozbawiona niezbędnych składników mineralnych oraz witamin. Ich niedobór sprawia, że organizm nie jest chroniony przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, które negatywnie oddziałują nie tylko na układ odpornościowy, ale też na cały organizm - wywołując tzw. stres oksydacyjny.
W kontekście prawidłowej pracy układu odpornościowego istotne jest także stosowanie niewłaściwego stylu życia, jak chociażby mała aktywność fizyczna. Funkcjonowanie układu immunologicznego pogarsza także wszelki stres, który co do zasady zaburza równowagę hormonalną organizmu. Dzieje się tak za sprawą kortyzolu, który wytwarzany jest w sytuacjach stresowych. Zwłaszcza przewlekły stres sprawia, że kortyzol (tzw. hormon stresu) uwalniany jest do krwioobiegu w znacznych ilościach. Wskazanym jest zatem przeciwdziałać temu na wszelkie możliwe sposoby.
Jak wzmocnić odporność? Sposoby na wzmocnienie odporności organizmu.
Wzmocnienie odporności przede wszystkim powinno obejmować wzmocnienie organizmu. Dobrze funkcjonujący organizm to recepta na wysoki poziom odporności. Dlatego też zasadne jest hartowanie organizmu - oczywiście wszystko w ramach zdrowego rozsądku. Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności sprawi, że wszystkie elementy ludzkiego organizmu będą lepiej radziły sobie w kontakcie z patogenami. Wzmocnienie odporności można zatem zacząć od takiego wysiłku fizycznego, jak regularne spacery, czy też jazda na rowerze.
Wzmacnianie odporności powinno także obejmować modyfikację codziennej diety. Jak wzmocnić osłabiony organizm za pomocą diety? Należy przede wszystkim wybierać te produkty spożywcze, których składniki mogą wzmocnić układ immunologiczny i produkcję limfocytów. Jakie to produkty?
Kilka naturalnych sposobów, jak zwiększyć odporność organizmu - przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta.
W ochronie przed infekcjami, zwłaszcza w okresie jesienno zimowym na pewno pomoże spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. Warzywa i owoce to naturalne preparaty, które posiadają w swoim składzie liczne związki służące wzmacnianiu odporności. Zdrowa dieta powinna zatem obejmować chociażby orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, szpinak, brokuły, natkę pietruszki czy też pomarańcze. Są one dobrym źródłem cennych witamin i minerałów, zwłaszcza witaminy c, cynku i związków wykazujących działanie przeciwzapalne. To niezwykle istotne, zważywszy na fakt, że przeziębienie czy też inne schorzenia górnych dróg oddechowych to przede wszystkim stany zapalne. Dlatego też wszystko, co działa przeciwzapalnie będzie wspomagało pracę układu odpornościowego.
Naturalne probiotyki stymulują układ immunologiczny
Prawidłową pracę układu immunologicznego wspierają obecne w przewodzie pokarmowym bakterie. W obrębie jelit znajduje się ogromna rzesza dobrych bakterii, które nierzadko stanowią pierwszą linię obrony wobec dostających się do organizmu drobnoustrojów chorobotwórczych. Niestety - stres, zła dieta lub też nadużywanie niektórych leków (zwłaszcza antybiotyków) sprawia, że ich ilość ulega zmniejszeniu. W związku z tym rekomenduje się, aby stosować bakterie probiotyczne kwasu mlekowego w celu normalizacji i uzupełnienia mikroflory jelitowej. Dobrym sposobem na to są chociażby fermentowane produkty mleczne. To produkty bogate w bakterie kwasu mlekowego, które działają prozdrowotnie na organizm, a dzięki nim wzrasta liczba limfocytów w obrębie układu pokarmowego, co wprost wzmacnia odporność.
Uzupełnij niedobór witaminy D!
Dlaczego niedobór witaminy d odgrywa tak ważną rolę w kondycji układu immunologicznego? Okazuje się bowiem, że jej niedobór wyraźnie przyczynia się do osłabienia odporności. Witamina d nie dość, że wpływa na przekształcanie się monocytów do makrofagów, to jeszcze działa pośrednio przeciwzapalnie poprzez wpływ na populację limfocytów T. Co więcej - wpływając na syntezę związków posiadających właściwości bakteriobójcze. W związku z tym, że głównym źródłem witaminy d jest promieniowanie słoneczne, w okresie jesienno zimowym wskazana jest dodatkowa suplementacja witaminy d. Warto też wiedzieć, że witaminę d w dużych ilościach posiadają tłuste ryby morskie, takie jak łosoś lub śledź. Odpowiednia dieta powinna zatem je uwzględniać, tym bardziej, że zawierają one też kwasy omega 3, wspierające prawidłową pracę układu immunologicznego. Kwasy omega 3 zawiera także olej lniany lub rzepakowy.
Witamina C
Witaminę c kojarzy zapewne każdy z nas. Nie każdy z nas jednak wie, jak ważną rolę odgrywa ona w kontekście prawidłowej pracy układu odpornościowego. Warto wiedzieć, że witamina c aktywuje do pracy białe krwinki. Wywiera też korzystny wpływ na makrofagi, które stają do walki z patogenami. Dzięki nim choroby takie jak przeziębienie mogą być możliwie szybko ograniczane. Na uwagę zasługuje też fakt, że witamina ta odznacza się też działaniem przeciwutleniającym - jest naturalnym antyoksydantem, który tłumiąc stres oksydacyjny redukuje jego niekorzystny wpływ na sprawność całego organizmu, w tym układu odpornościowego. Witaminę c znaleźć można w świeżych owocach i warzywach, takich jak papryka czerwona, natka pietruszki, brukselka czy też truskawka i pomarańcza.
Cynk i jego niedobór też wpływają na poziom odporności
Wśród minerałów, mających ogromne znaczenie dla pracy układu odpornościowego zaliczyć należy przede wszystkim cynk. Ten minerał występuje w wielu komórkach układu odpornościowego, w związku z czym jego niedobór wpływa negatywnie na ich efektywność wobec patogenów przedostających się do organizmu. Cynk wykazuje też działanie bakteriobójcze, co wskazuje na zasadność suplementowania go w okresie zwiększonej zachorowalności na infekcje górnych dróg oddechowych. Wśród naturalnych źródeł cynku na uwagę zasługują orzechy, szpinak oraz produkty pełnoziarniste.
Suplementy diety wspierające odporność
Nawet w sytuacji, kiedy spożywamy odpowiednią ilość niezbędnych składników mineralnych i witamin, to nie zawsze udaje się nam zaspokoić potrzeby organizmu w tym zakresie. Tym bardziej, jeśli dotknięci jesteśmy niektórymi schorzeniami przewodu pokarmowego, które mogą upośledzać wchłanianie cennych związków. Warto wówczas zastosować wsparcie w postaci suplementacji określonych związków. Z pomocą przyjść mogą preparaty, zawierające cynk, witaminę c, witaminę d czy też witaminy z grupy b. W związku z ogromnym wpływem mikroflory jelitowej na poziom odporności warto także rozważyć probiotyki jako źródło cennych bakterii probiotycznych. Ich stosowanie pozwala znacząco wzmocnić odpowiedź immunologiczną organizmu.
Co jeszcze oprócz suplementacji?
Poza odpowiednią dietą czy też wsparciem w postaci suplementacji warto rozważyć kilka dodatkowych metod wsparcia odporności. Przede wszystkim wskazane jest zrezygnowanie ze wszelkich używek, takich jak alkohol czy też papierosy. Palenie papierosów przyczynia się do obniżenia poziomu odporności, a dodatkowo zawartość w papierosach metali ciężkich może przyczynić się do rozwoju poważniejszych schorzeń, z nowotworami włącznie.
Jako, że do spadku odporności przyczynia się także niedobór snu wskazane jest przestrzeganie minimalnej ilości snu. Udowodnione jest, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin dziennie posiadają większe ryzyko infekcji niż osoby, u których sen trwa dłużej. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza w obliczu nadchodzącego sezonu infekcyjnego. A w tym kontekście pomocne będą także coroczne szczepienia ochronne, które w naturalny sposób intensyfikują odpowiedź immunologiczną organizmu.
O autorze
mgr farm. Mateusz Jabłoński
Absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku farmacja. Od ponad 12 lat nieprzerwanie pracuje w aptece ogólnodostępnej. Od ponad 7 lat piastuje stanowiska kierownika apteki. W swojej pracy kieruje się przede wszystkim dobrem pacjenta, dlatego też stara się uzmysławiać pacjentom, jak ważna jest świadoma i przemyślana farmakoterapia.
Poza pracą w aptece współpracuje z kilkoma branżowymi serwisami farmaceutycznymi, m.in. mgr.farm, aptekarz.pl, receptura.pl, gdzie przygotowuje i publikuje artykuły o tematyce farmaceutycznej i prozdrowotnej.
W czasie wolnym ceni sobie możliwość przebywania z rodziną, a w wolnych chwilach grywa w squasha.
« wróć